Nootropika für Gamer und e-Sportler.

Nootropika Tipps für Gamer und E-Sportler

Die Queensland University of Technology in Brisbane untersuchte das Stressniveau und die Bewältigungsmethoden von eSportlern.

eSport-Profis brauchen die gleiche geistige Beweglichkeit und Ausdauer wie Olympioniken.

Nootropische Pillen verschaffen eSport-Profis den Vorsprung und die mentale Ausdauer, die sie zum Sieg brauchen.

Nootropika sind eine bewährte Alternative zu Energydrinks. Die International e-Sports Federation und andere Spiel- und Sportorganisationen beschränken bestimmte Chemikalien.

Komplexe Strategiespiele wie CS:GO, LoL und Tekken 7 sind eine Herausforderung. Motorische Fähigkeiten, taktisches Wissen und Hand-Augen-Koordination sind entscheidend.

Hier sind Vorschläge für Nootropika-Stacks für Profispieler.

Ein Nootropikum-Stack sollte Folgendes beinhalten:

  • Schnellere Reflexe
  • verbesserter Fokus
  • schnelleres Lernen
  • Verhinderung geistiger und körperlicher Erschöpfung
  • Stressreduktion

Nootropika unterstützen das Wohlbefinden von Gehirn, Körper und Sehkraft.

Jedes hier beschriebene Nootropikum enthält Dosierungsempfehlungen, mögliche Nebenwirkungen, Wechselwirkungen mit Medikamenten und Kaufmöglichkeiten.

Nootropika fürs Online-Gaming

Aniracetam

Aniracetam ist ein Derivat von Piracetam. Legal für eSports und Gaming.

Die Aktivierung der Dopamin-D2- und -D3-Rezeptoren verringert die Angst ohne Sedierung.

Aniracetam steigert die Wahrnehmung und die Reflexe. Verbessert Lernen, Gedächtnis und Kognition. (Zhao et al., 2001) [1]

Ashwagandha

Ashwagandha, ein starkes ayurvedisches Kraut, ist das ideale Nootropikum für Spiele. Reduziert Angstzustände und Cortisol.

Es regeneriert Axone, Dendriten und gestresste Synapsen.

Ashwagandha unterdrückt die Acetylcholinesterase, was das Denken, Lernen und Gedächtnis fördert. (Choudhary et al., 2004) [2]

Brahmi

In ayurvedischen Texten wird Bacopa Monnieri für Gedächtnis und Intellekt empfohlen. Die moderne Wissenschaft zeigt, dass es auch für Profispieler funktioniert.

Bacopa fördert das Gedächtnis, die Konzentration und die Aufmerksamkeit. Zudem hilft es dabei, Angstzustände zu reduzieren.

Laut einer Studie der Banaras Hindu University ist Bacopa bei Angstzuständen genauso wirksam wie Lorazepam. Aber ohne die Sedierung.

CDP-Cholin

Jede Zelle in Ihrem Körper enthält CDP-Cholin (Citicolin). Diese Cholinquelle spaltet sich in Cytidin und Cholin auf.

Cytidin wandelt sich in Uridin um, das für die Herstellung von Phosphatidylcholin (PC) in der Gehirnmembran benötigt wird.

Dieses PC fixiert die Neuronenmembranen. Während eines anstrengenden Spiels werden die Membranen für Acetylcholin geplündert.

CDP-Cholin fördert die Kognition, die Energie des Gehirns, den Blutfluss, das Lernen und das Gedächtnis.

Professionelle Gamer brauchen schnelles Denken, mentale Verarbeitung sowie Gedächtniskonsolidierung und -abruf.

MCT-Öl

Kokosnussöl besteht zu 90% aus gesättigten Fetten. Und 60 % dieser Fette sind mittelkettige Triglyceride (MCTs).

Die MCTs des Kokosnussöls umgehen das Verdauungssystem und werden in der Leber in Ketone umgewandelt.

Ketone werden im Zitronensäurezyklus verwendet, um im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. ATP fördert Wachsamkeit, Kognition, Gedächtnis und Stimmung, indem es die Mitochondrien mit Energie versorgt.

MCTs erhöhen den Serotoninspiegel, was laut Forschung den Stress reduziert.

Die dreimal tägliche Einnahme von MCT-Öl oder unraffiniertem Kokosnussöl ist eine der kostengünstigsten und effizientesten Strategien, um Ihr Spiel zu verbessern.

Das Bio-MCT-Öl von Performance Lab ist ideal für Spieler. Es besteht aus C-8 (60%) und C-10 (40%). Dreifach destilliert und hexanfrei für Reinheit.

Omega-3 (DHA)

Es besteht zu 60% aus Fett. DHA macht etwa 15-20% Ihres Gehirns aus. Ihre Netzhaut besteht zu 30-60% aus DHA. Profispieler brauchen DHA für die Gesundheit von Augen und Gehirn.

DHA reduziert COX-2, um Entzündungen zu verringern. Entzündungen verursachen das Karpaltunnelsyndrom und andere spielbedingte Schmerzen.

DHA moduliert Kalziumschwingungen, die die Freisetzung von Neurotransmittern, die mitochondriale Aktivität, die Genaktivierung, den oxidativen Stress und den BDNF beeinflussen.

Eine tägliche DHA-Dosierung über 3-4 Wochen verbessert das Denken, das Lernen, das Gedächtnis und das Unwohlsein.

Performance Lab Omega-3 liefert 600 mg DHA aus Algen pro Dosis.

Ginseng

Der asiatische und der amerikanische Ginseng enthalten Ginsenoside. Ginseng-Pflanzen haben einzigartige Triterpenoid-Saponine. Steroidähnlich.

Ginsenoside fördern die Produktion von Neurotransmittern und Proteinen im Gehirn. Ginseng fördert die Bildung von Blutgefäßen und die Durchblutung des Gehirns. Gedächtnis und Denkvermögen werden verbessert.

200-400 Milligramm Ginseng helfen, spielbedingte geistige Ermüdung zu minimieren

Ginseng steigert die körperliche und geistige Vitalität.

Ginseng reduziert Zytokine, einen Entzündungshemmer. Dadurch werden spielbedingte Schmerzen reduziert.

Huperzine-A

Huperzine-A (Hup-A) wird aus dem Chinesischen Keulenmoos (Huperzia serrata) gewonnen.

Huperzine-A erhöht den Acetylcholinspiegel im Gehirn durch Hemmung der Acetylcholinesterase (AChE). ACh hilft, neue Erinnerungen zu kodieren, zu denken, sich zu konzentrieren und die Neuroplastizität zu optimieren. (Rao et al., 1999) [3]

Hup-A verhindert die Glutamat-Toxizität und erhöht den Nervenwachstumsfaktor (NGF). NGF hilft den Gehirnzellen, sich zu entwickeln, zu erhalten und zu reparieren. [xiv]

Huperzine-A scheint die perfekte nootropische Ergänzung zu sein, aber es ist Vorsicht geboten.

Hup-A wirkt 24 Stunden lang. Ihr System braucht einen Tag, um es abzubauen.

Verwenden Sie Huperzine-A nur am Wettkampftag. Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause von 2-3 Tagen. Eine Anhäufung von Huperzine-A ist giftig und schädlich.

L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem Tee (Camellia sinensis) enthalten ist.

L-Theanin steigert Serotonin, Dopamin und GABA. Erhöht BDNF und NGF (NGF).

L-Theanin oder Bio-Grüntee gibt Energie, ohne zu erschöpfen. Keine Schläfrigkeit. Motiviert, ohne harsch zu sein. (xvi)

L-Theanin mit Koffein ist eine beliebte Spielkombination. Unilever-Forscher im Vereinigten Königreich testeten 100 mg L-Theanin und 50 mg Koffein auf kognitive Leistung und Stimmung.

An 27 Freiwilligen wurden die Worterkennung, die visuelle Informationsverarbeitung, die Flimmerfusionsschwelle, die Aufmerksamkeitsumschaltung und die Stimmung getestet.

L-Theanin und Koffein zusammen verbessern kognitiv anspruchsvolle Aufgaben, so das Fazit des Teams. [xvii]

Performance Lab Caffeine+ ist die beste Kombination aus Koffein und L-Theanin fürs Zocken. Natürliches Koffein (aus Coffea Robusta-Samen) 50 mg, L-Theanin (Suntheanin®) 100 mg, Ajipure® L-Tyrosin 250 mg und NutriGenesis® B-Komplex. Für ruhige, reine Energie.

L-Tyrosin

Das L-Tyrosin bildet alle Katecholamin-Neurotransmitter. Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin.

L-Tyrosin oder N-Acetyl-L-Tyrosin erhöht den Dopaminspiegel. Es verbessert das präfrontale Arbeitsgedächtnis und die exekutive Funktion.

Es fördert den kreativen Flow, die Vorstellungskraft, die kognitive Flexibilität und das “konvergente Denken” im Turnierstil.

L-Tyrosin verbessert das Gedächtnis und das schnelle Denken unter Stress, z. B. beim Spielen

L-Tyrosin steigert die kognitive Leistungsfähigkeit bei zunehmender kognitiver Belastung. [xix]

PSerin (PS)

Phosphatidylserin (PS) ist ein beliebtes Nootropikum für Spieler. Es schützt die Gehirnzellen.

Es verbessert Wachsamkeit, Aufmerksamkeit, Kognition, Gedächtnis, Erinnerungsvermögen und Stimmung.

PS ist ein Schlüsselbestandteil gesunder, flüssiger und flexibler Gehirnzellmembranen.

Im Alter von 20 Jahren nehmen Phospholipide wie Phosphatidylserin (PS) ab. Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und Lernfähigkeit leiden, wenn sich diese Schicht verhärtet.

PS ist ein Gedächtnisverstärker. PS verbessert das Arbeits- und Langzeitgedächtnis, das Erinnerungsvermögen, das logische Denken und die Sehkraft.

PS fördert die Konzentration. Phosphatidylserin fördert die Motivation, die soziale Kompetenz und die Initiative.

Pinienrindenextrakt

Pinienrindenextrakt ist ein echter Hammer.

Durch Pinienrindenextrakt wird die Durchblutung erhöht, die die Gehirnzellen ernährt. Verbessert Arbeitsgedächtnis, Denkgeschwindigkeit, geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Stimmung. [xxiii]

Kiefernrindenextrakt ist ein starkes Antioxidans. Geringere Gelenkbeschwerden und weniger Müdigkeit nach dem Zocken. [xxiv]

Rosenwurz

Rhodiola Rosea wird in der traditionellen russischen und skandinavischen Medizin seit Jahrtausenden verwendet.

Rhodiola reduziert Angst und Müdigkeit, erhöht Energie, Wachsamkeit und Ausdauer und steigert die geistige Leistungsfähigkeit beim Spielen.

Forschungsergebnissen zufolge verbessert Rhodiola Rosea die langfristige Konzentration auf detailorientierte Aufgaben.

Rhodiola steigert die Stimmung durch die Erhöhung von Serotonin, Noradrenalin und Beta-Endorphinen.

Die klinische Forschung und unsere Erfahrung zeigen, dass die Menschen die Vorteile von Rhodiola Rosea nach 30-40 Tagen täglicher Einnahme voll ausschöpfen können. Dies ist die Art von Nahrungsergänzung, die, wenn Sie sich dafür entscheiden, ideal ist, wenn Sie sie jeden Tag verwenden.

Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) ist ein Kraftpaket der ayurvedischen und chinesischen Medizin. [xxv]

Kurkuma ist ein angstlösendes, gedächtnisförderndes und schmerzlinderndes Nootropikum.

Kurkuma senkt den Cortisolspiegel und erhöht den Serotoninspiegel bei Angstzuständen. Klinische Studien zeigen, dass es stärker als Prozac ist. [xxvi]

Die Einnahme von Kurkuma oder Curcumin erhöht den BDNF, der die Intelligenz und das Gedächtnis fördert. [xxvii]

Das in Kurkuma enthaltene Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das zur Verringerung von Entzündungen beiträgt.

Curcumin und Kurkuma allein werden nur schlecht absorbiert. Kurkuma oder Kurkumin plus Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit.

Die Kombination von Curcumin mit 20 mg Piperin verdoppelt die Bioverfügbarkeit.

B-Vitamine

Wirksame Nootropic Gaming Stacks enthalten B-Vitamine.

Warum?

Jedes B-Vitamin trägt auf seine eigene Weise zur Synthese von Neurotransmittern, zur Erzeugung von ATP als Treibstoff für die Mitochondrien, zum Schutz der Axone durch die Myelinscheide, zur Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen, zur Rezeptordichte, zur Verringerung von Entzündungen und vielem mehr bei.

B-Vitamine sind für jeden nootropischen Gaming-Stack unerlässlich.

Wählen Sie einen B-Vitamin-Komplex, der die RDA überschreitet. Achten Sie darauf, dass er bioidentische Vitamine enthält (z. B. Folat anstelle von Folsäure, Methylcobalamin anstelle von Cyanocobalamin).

Nootropika für die Sehkraft

Gamer brauchen gesunde Augen und ein gutes Sehvermögen. Selbst der beste Gaming-Monitor kann eine schlechte Sehkraft nicht beheben.

Eine bessere Sehkraft kann Ihnen einen Wettbewerbsvorteil verschaffen.

Nahrungsergänzungsmittel für die Sehkraft können die elektrische Übertragung auf der Netzhaut beschleunigen, die Reflexe und die Fokussierungsgeschwindigkeit erhöhen, die Blitzblindheit minimieren, die Augenbelastung verringern, die Kontrastempfindlichkeit verbessern und die Tiefenwahrnehmung steigern.

Zeaxanthin

Die Teile der Makula und der Fovea Ihrer Netzhaut enthalten Lutein und Zeaxanthin.

Beide schirmen Ihre Augen vor energiereicher (blauer) Bildschirmstrahlung ab. Sie filtern blaues Licht, um die Makula zu schützen. [xxix]

Lutein und Zeaxanthin sind starke Antioxidantien, die die in den Photorezeptoren der Netzhaut entstehenden ROS verringern.

Lutein und Zeaxanthin verbessern die Sehkraft bei schlechten Lichtverhältnissen, verringern die Blendung und erhöhen den Kontrast. Wichtig für FPS (First Person Shooter) Spiele.

Grapefruit

Profi-Gamer lieben den Extrakt der schwarzen Johannisbeere. Denn er minimiert die Dunkeladaption, verbessert die Erholung und reduziert die Ermüdung der Augen.

Rhodopsin ist ein lichtempfindliches Protein in den Stäbchen der Netzhaut. Es ist unglaublich lichtempfindlich und sorgt dafür, dass man auch bei schlechten Lichtverhältnissen sehen kann.

Wenn Rhodopsin ein Photon absorbiert, teilt es sich in Retinal und Opsin. Dies löst eine biologische Reaktion aus, die dem visuellen Verarbeitungsbereich des Gehirns Signale gibt.

Retinal und Opsin bilden Rhodopsin.

Es dauert bis zu 30 Minuten, bis sich Opsin und Retinal wieder vereinigen und das Rhodopsin nach der anfänglichen Aufspaltung wieder die optimale Menge erreicht.

C3G (Cyanidin-3-glucosid) in der Schwarzen Johannisbeere regeneriert das Rhodopsin. Schnellere Wiederherstellung der Dunkelheitssicht. [xxxi]

Die Schwarze Johannisbeere ist ein starkes Antioxidans, das die Augen vor hochenergetischen Spielen schützt.

Die Schwarze Johannisbeere verbessert die Sehkraft, indem sie die Durchblutung der Augen und die Stickstoffoxid-Synthase anregt. Stickstoffmonoxid erhöht die Durchblutung der Augen bei intensivem Spielen.

Heidelbeere

Die Heidelbeere verbessert Netzhautanomalien, verbessert die Integrität der Kapillaren, erhöht den Blutfluss und verlangsamt die Linsentrübung und das Fortschreiten der Myopie (Kurzsichtigkeit), wie Studien am Menschen gezeigt haben.

Wie die Schwarze Johannisbeere enthält auch der Heidelbeerextrakt C3G, das die Sehkraft bei Nacht und bei schwachem Licht verbessert.

Der Heidelbeerextrakt verhindert die Schädigung der Photorezeptorzellen durch LED. [xxxiv]

Safran

Safran verbessert die Sehschärfe und die Empfindlichkeit gegenüber Lichtflimmern, wie neue Forschungsergebnisse zeigen.

Das im Safran enthaltene Carotinoid Crocin schützt die Netzhautzellen vor UV-B.

Crocin verbessert die Durchblutung der Netzhaut und der Aderhaut. Die Aderhaut liegt zwischen der Sklera und der Netzhaut. Safran verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Augen.

Profispieler verwenden Safranextrakt zur Verbesserung der Sehkraft. Zudem verringert es die Empfindlichkeit gegenüber hellem und blinkendem Licht.

Astaxanthin

Klinische Studien zeigen, dass Astaxanthin das wirksamste Antioxidans der Natur ist. Es fängt freie Radikale weitaus besser ab als Carotin und Tocopherol.

Studien am Menschen zeigen, dass Astaxanthin die Ermüdung der Augen beim Spielen verringert. Auch erleichtert es die Fokussierung auf Entfernungen.

Astaxanthin verbessert die Sehkraft und beruhigt schmerzende Augen. Es senkt die gesunde Augenbelastung. Es hilft den Augen, sich zu konzentrieren, indem es den Blutfluss in den Netzhautkapillaren verbessert. Astaxanthin vermindert Augenentzündungen und verbessert die Tiefenwahrnehmung. [xxxvii]

Sehergänzungsmittel fürs Zocken

Performance Lab Vision ist mein Lieblings-Sehergänzungspaket.

Performance Lab vereint alle Sehkraft-Ergänzungen in einer einzigen Tagesdosis.

Ich empfehle diese Sehkraftformel allen Anfängern und Profispielern. Es wird Ihr Spiel verändern.

Nootropika fürs bessere Gaming

Klinische Tests zeigen, dass Profispieler stärkere kognitive Fähigkeiten haben als normale Menschen.

Nootropika spielen eine große Rolle beim alltäglichen Zocken und e-Sports. Die ersten Anwender haben längere, erfolgreichere Spielerkarrieren und sind gesünder.

Hunderte von klinischen Studien unterstützen die Nootropika in diesem Beitrag. Neurohacker setzen sie täglich ein.

Es gibt keine “eine Pille” als Antwort auf eine bessere Kognition, wenn Sie neu in der Nootropie sind.

Es werden mehrere nootropische Substanzen benötigt.

Synergie für ein besseres Gehirn.

Quellen

  1. Zhao, X. Z., Kuryatov, A. K., Lindstrom, J. M., & Yeh, J. Y. (2001, April 1). Nootropic drug modulation of neuronal nicotinic acetylcholine receptors in rat cortical neurons – PubMed. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11259610/
  2. Choudhary, M., Yousuf, S., Nawaz, S., Ahmed, S., & Rahman, A. (2004, November 1). Cholinesterase inhibiting withanolides from Withania somnifera – PubMed. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15520512/
  3. Rao, A. M., Hatcher, J. F., & Dempsey, R. J. (1999, December 1). CDP-choline: neuroprotection in transient forebrain ischemia of gerbils – PubMed. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10561698/

 

Die vier grundlegenden Quadranten des Neurohackings.

Die vier grundlegenden Quadranten des Neurohackings

Der Name “Hacker” entstand in den 1960er Jahren in der Computerprogrammier-Subkultur und bezeichnete Personen, die schwierige Herausforderungen mit spielerischer Neugier und Ablehnung von “unverdienter” Autorität angehen wollten.

Alle Hacker schienen ein bestimmtes Ethos zu haben, das ein Bekenntnis zu menschlicher Freiheit und Handlungsfähigkeit mit einem Bekenntnis zu Zusammenarbeit und gemeinsamer Schöpfung verband, trotz ihrer unterschiedlichen Fähigkeiten, Mittel und Ziele.

Biohacking, Consciousness Hacking, Flow Hacking und Life Hacking sind einige Beispiele dafür. Sie alle hacken, weil sie dem “Hacker-Ethos” folgen und die menschliche Erfahrung verbessern wollen.

“Empowered responsibility” ist die Idee, die diese Hackergruppen antreibt. Wir können uns nicht mehr darauf verlassen, dass Behörden von außen für uns sorgen (egal in welchem Bereich), sondern wir sind in der Lage, durch weit verbreitete Informationen, persönliche Experimente und offene Zusammenarbeit die Verantwortung für uns selbst zu übernehmen.

Biohacking wird durch eine Kultur der Eigenverantwortung motiviert. Biohacker bieten Informationen darüber, wie man Ernährung, Bewegung, Schlaf, Mobilität und Einstellung ändern kann, um eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Neurohacking entwickelt sich innerhalb und parallel zu diesen Bewegungen.

Beim Bewusstseins-Hacking steht die innere Erfahrung im Vordergrund. Neurohacking konzentriert sich auf die Schnittstelle zwischen Geist und Gehirn, wo sich Neurologie und Bewusstsein treffen. Neurohacking verbessert den Geist, das Gehirn und den Körper für bessere bewusste Erfahrungen und Fähigkeiten.

Neurohacking verbessert den Geist, das Gehirn und den Körper, um sinnvollere bewusste Erfahrungen und Fähigkeiten zu ermöglichen.

Neurohacking zielt darauf ab, Aufmerksamkeit, Kreativität, Schlaf, Angst, Empathie und andere Aspekte des geistigen Wohlbefindens beim Menschen zu verbessern.

Neurohacking umfasst bioelektrische Ansätze wie Neurofeedback und pharmakologische Ansätze wie Nootropika und Psychedelika. Neurohacking nutzt Somatik und Meditation. Neurohacking findet Anwendung, wenn es einen wissenschaftlich nachvollziehbaren biologischen Mechanismus zur Veränderung des subjektiven Erlebens gibt.

Neurohacking ist großartig, da die meisten Strategien realisierbar sind und vier wesentliche Quadranten unterstützen: Beziehungen, Umwelt, Körperpflege und Geistpflege.

Diese Quadranten sind ausgewogen. Bevor der Erfolg eines Quadranten nachhaltig ist, müssen alle vier solide sein. Jeder Mensch hat eine begrenzte Wellness-Energie. Wenn man jedem Quadranten die gleiche Menge an Energie zukommen lässt, erhöht sich die Nettoenergie und die Bandbreite.

Lassen Sie uns jeden der vier Quadranten von Ken Wilber und Jürgen Habermas analysieren.

Die vier Quadranten des Neurohackings

1. Gedankenpflege

Der Gedankenpflege-Quadrant umfasst Routinen und Therapien, die Ihre Gedanken steuern. Meditation, Dankbarkeit, Schreiben, Spielen eines Instruments oder NLP sind Beispiele dafür. Die Wahrnehmung der Realität ist subjektiv.

Subjektive Kanäle können mit objektiven Ansätzen geneurohacked werden.

Beispiel:

  • Grübeleien
  • Gedankenausdruck
  • Neurolinguistisches Programmieren
  • Kognitive Verhaltenstherapie
  • Visualisierung
  • Körperpflege

2. Körperpflege

Der Quadrant Körperpflege umfasst physische Handlungen und Behandlungen, die sich über physiologische Wege auf das bewusste Erleben auswirken und so die Grundlage für ein optimales körperliches und geistiges Erleben schaffen. Zu diesem Quadranten gehören Schlaf, Essen, Sport und Bewegung. Biofeedback, transkranielle Stimulation und Nootropika werden ebenfalls behandelt. Dieser Quadrant legt den Grundstein für ausgezeichnete Energie, Konzentration und Gesundheit.

  • Schlaf
  • Nootropika
  • Ernährung
  • Transkranielle Stimulation
  • Bewegung
  • Biofeedback

3. Beziehungen

Der Mensch ist für Paararbeit geschaffen. Gesellig. Unsere Gesellschaft beeinflusst unsere Erfahrungen und unser Verhalten mehr als alles andere. Wir sind untrennbar mit den Menschen in unserem Leben verbunden, sei es durch die gemeinsame Mikrobiomwolke, die sich auf unsere DNA und unser Immunsystem auswirkt, oder durch die Auswirkungen der Spiegelneuronen, die unsere Gehirnnetzwerke so verändern, dass wir mit anderen in Resonanz gehen.

Wir sind “der Durchschnitt der fünf Personen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen”. Wenn Sie sich nicht auf Ihre menschlichen Verbindungen konzentrieren, betreiben Sie kein Neurohacking. Dieser Quadrant enthält sechs wichtige Prinzipien.

  1. Gesellschaft, die Sie empfangen
  2. Gesellschaft, die man gibt
  3. Zeit ohne Gesellschaft
  4. Kommunikationstraining
  5. menschliche Verhaltenswissenschaften studieren
  6. Ausbildung in Bindungstheorie

4. Umgebung

Der Umgebungs-Quadrant umfasst alles, was außerhalb unseres Körpers, unseres Gehirns und unserer unmittelbaren Interaktionen mit anderen empfindungsfähigen Lebewesen liegt. Die Beleuchtung unseres Zuhauses, die Inneneinrichtung und wie oft wir uns in der Natur aufhalten sind Beispiele dafür. Der Neurohacker Jason Silva erörtert ontologisches Design und diese Themen.

Wenn Sie bei der Pflege Ihres Körpers, Geistes und Ihrer Beziehungen Sicherheit und Schönheit in den Vordergrund stellen, können Sie das Potenzial dieser Pflege unterstützen und dafür sorgen, dass Ihre unmittelbare Umgebung andere Formen der Pflege besser unterstützt. Umweltbezogene Technologien sind aufgelistet.

  • Beleuchtung
  • Qualität der Luft
  • Schlafqualität
  • hochwertiges Bettzeug
  • erholsames Reisen

Fazit

Wir haben mehr physiologische Hindernisse als früher und benötigen mehr Talente. Um unser Wohlbefinden zu steigern, müssen wir Beziehungen, Umwelt, Selbstpflege und Körperpflege unterstützen. Dieser integrierte Rahmen wird es uns ermöglichen, das meiste von uns selbst zurückzugeben und unser Leben mit Freude und Schönheit zu erfüllen.

Der Kopf einer Person steht im Fokus.

Förderung der Neuroplastizität des Gehirns: Training & Steigerung

Geistige und körperliche Aktivität kann die Gesundheit und Funktion des Gehirns fördern. Neuroplastizität oder Plastizität des Gehirns ist die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern, je nachdem, was es lernt und tut. Auf diese Weise erwerben wir neue Fähigkeiten und verbessern alte.

Die Plastizität des Gehirns verändert die Funktionsweise von Neuronen und Synapsen auf molekularer Ebene. Sie verändert die Form der Neuronen, wie sie sich verbinden, wie Gliazellen agieren und wie sich zelluläre Strukturen im Laufe der Zeit entwickeln.

Die Plastizität des Gehirns nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das ist der Grund, warum Kinder schnell lernen und Erwachsene länger brauchen. Menschen können sich im Laufe ihres Lebens verändern. Geistig und körperlich stimulierende Aktivitäten steigern die kognitive Leistung, indem sie die Struktur und Funktion des Gehirns verändern.

Mit dem Entwicklungspotenzial des Gehirns können die kognitiven Fähigkeiten verbessert werden.

Wie die Neuroplastizität durch neue Herausforderungen gefördert werden kann

Wenn wir etwas Neues lernen, bleiben unsere Gedanken beschäftigt. Per Definition verändert sich das Lernen. Wenn wir neue Dinge lernen oder alte verbessern, stärken wir die Synapsen in den Schaltkreisen des Gehirns, die unsere Erinnerungen speichern.

Wenn wir besser werden und etwas üben, kommt es häufig zu strukturellen Veränderungen. Wenn Sie eine neue Fähigkeit erlernen oder Ihren Geist herausfordern, können Sie die Neuroplastizität nutzen.

1. Musikinstrumente

Musikinstrumente kombinieren motorisches und sensorisch-auditives Training, um verschiedene Bereiche des Gehirns zu aktivieren. Berufsmusiker verfügen über mehr graue Substanz in den motorischen und auditiven Regionen als Amateure und Nichtmusiker.

Ein Mann der Saxophon spielt.

Auch wenn die meisten Berufsmusiker schon in jungen Jahren mit dem Studium beginnen, wenn ihr Gehirn noch flexibler ist, kann sich das Gehirn auch im späteren Verlauf des Lebens noch verändern.

Kurzfristiges Musiktraining, wie das Erlernen einer kurzen Klaviersequenz, verändert den auditorischen Kortex und das auditiv-motorische Netzwerk. Musikalisches Training verbessert die kognitiven Fähigkeiten, indem es plastische Veränderungen bewirkt.

Eine Studie zeigt, dass ältere Personen, die noch nie ein Musikinstrument gespielt hatten, sich in einem verbalen Gedächtnistest verbesserten und wiesen Veränderungen in den neuronalen Funktionsverbindungen zwischen bestimmten Hirnregionen auf. (Guo et al., 2020)(1)

Auch das erlernen von neuen Sprachen kann durch Musikinstrumente begünstigt werden.

2. Jonglieren

 

Ähnlich verhält es sich mit anderen motorischen Fähigkeiten.

Beispiel anhand einer Studie: Jongleure, die drei Monate lang jonglierten, wiesen eine größere graue Substanz in Gehirnregionen auf, die visuelle Bewegungen verarbeiten und speichern. (Draganski et al., 2004)(2)

Zwei Hände die Bälle jonglieren.

In einer späteren Studie mit älteren Personen waren die strukturellen Veränderungen nur etwas geringer, obwohl sie nicht das gleiche Kompetenzniveau wie die jüngeren Teilnehmer erreichten, was darauf hindeutet, dass ihre Gehirne immer noch eine strukturelle Plastizität aufweisen.

Ältere Personen verfügten über mehr graue Substanz im Hippocampus, der für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist, und im Nucleus accumbens, der das limbische und das motorische System miteinander verbindet und dazu beiträgt, Informationen über Belohnungen in Handlungen umzusetzen.

Das bedeutet, dass das Erlernen von etwas Neuem die Neuroplastizität verstärken kann.

3. Neue Reize setzen

 

Das Beherrschen einer Fähigkeit oder das Verbessern bestehender Fähigkeiten ist fantastisch, aber neue Dinge auszuprobieren ist noch viel besser.

Das Gehirn des Menschen mit Vernetzungen verschiedener Punkte.

Neue Dinge sind für das Gehirn reizvoller, weil sie anders sind. Neuartigkeit aktiviert verschiedene neuromodulatorische Systeme und beeinflusst die Kognition.

Es steigert die Aufmerksamkeit und Erregung und erhöht die Motivation und das Lernen.

Tierstudien zeigen, dass das Erleben eines neuen Lebensraums den Tieren helfen kann, Erinnerungen zu bewahren. Diese erhöhte Empfindlichkeit gegenüber neuen Objekten könnte eine evolutionäre Veränderung des Gehirns sein, die dem Menschen geholfen hat, sich anzupassen und zu überleben.

Selbst simple Dinge wie der Spaziergang durch neue Gefilde kann Ihre Neuroplastizität trainieren. Setzen Sie keine neuen Reize, fährt ihr Gehirn lediglich im Sparmodus. Immerhin muss es keine Kraft aufbringen, um neues zu lernen oder zu verstehen.

Genau deshalb ich es wichtig – besonders im hohen Alter – aktiv zu bleiben. Sich neue Reize zu setzen.

4. Neue Sprachen erlernen

All dies sind Beispiele für Bewegungsfähigkeiten, aber auch Lernen, das sich auf das Denken konzentriert, kann das Gehirn schlauer machen.

Zwei Sprachblasen mit verschiedenen Sprachen.

Das Erlernen einer zweiten Sprache kann die Dichte der grauen Substanz bei älteren Menschen erhöhen.

Selbst bei älteren Menschen erhöht das Erlernen einer zweiten Sprache die Dichte der grauen Substanz, die Dicke der Kortikalis und die Integrität der weißen Substanz.

Die Gebärdensprache beinhaltet motorische und visuelle Komponenten.

Nach dreimonatigem Studium der Gebärdensprache zeigten hörende Personen erhebliche Veränderungen der Hirnaktivität im Sprachnetzwerk und in bewegungs- und raumsensiblen Bereichen. Während sich die Person verbesserte, verstärkten sich die funktionellen Verbindungen zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns, und das Volumen der grauen Substanz in einem sprachverarbeitenden Teil der Großhirnrinde nahm zu. (Banaszkiewicz et al., 2020)(3)

5. Loci-Methode: Nutzen Sie ihren Gedächtnispalast

Ein Palast von innen.

Die Loci-Methode funktioniert, indem Sie Ihrem Gehirn neues Wissen in einer logischen Reihenfolge vermitteln und dann Ihr Gedächtnis für diese Informationen an verschiedenen Orten innerhalb einer Umgebung verankern, mit der Sie bereits vertraut sind und die Sie in Ihrem Gedächtnis leicht finden können.

Dieses neue Wissen kann in Form von etwas Physischem, z. B. einem Gegenstand, vorliegen, aber auch in Form eines Satzes, einer Idee oder etwas anderem, an das Sie sich erinnern müssen.

  1. Stellen Sie sich zunächst vor, wie Sie sich im Raum verteilen und die Dinge, die Sie sich merken müssen, “ablegen” (eine Sache pro Bereich).
  2. Danach stellen Sie sich vor, wie Sie in umgekehrter Reihenfolge durch den Raum gehen.
  3. Zu guter Letzt stellen Sie sich vor, wie Sie jeden Gegenstand in der gleichen Reihenfolge aufheben, in der Sie ihn “hingelegt” haben.

Beispiel: Wenn Sie beispielsweise versuchen, sich ein Rezept für Bananenbrot einzuprägen, stellen Sie sich vor, dass Sie die Bananen auf das Sofa legen, den Zucker neben die Lampe, die Milch auf die Klavierbank und so weiter. Danach gehen Sie gedanklich durch den Raum und heben die Bananen, den Zucker und die Milch in der gleichen Reihenfolge auf, in der Sie sie hingelegt haben.

Sie können sogar in Erwägung ziehen, Gegenstände an bestimmten Stellen entlang eines Naturpfads oder eines Spaziergangs in der Nachbarschaft zu platzieren, um das Rätsel zu lösen.

Sie können Ihr Gehirn darauf trainieren, Dinge in einer bestimmten Reihenfolge abzurufen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Dinge in einem Raum ablegen und diese dann in der gleichen Reihenfolge abrufen, in der Sie sie abgelegt haben.

6. Videospiele

Ein aufgeklappter Laptop.

Videospiele erfordern und entwickeln anspruchsvolle körperliche und kognitive Fähigkeiten.

Beispiel: Junge Erwachsene, die zwei Monate lang Super Mario 64 spielten, wiesen mehr graue Substanz in Gehirnregionen auf, die für räumliche Navigation, strategische Planung und motorische Leistung entscheidend sind.

Es zeigte sich auch, dass Personen nach ca. 15 Stunden des Spielens eine verbesserte Wahrnehmung sowie Aufmerksamkeit hatten. Natürlich kommt es dabei auch auf das jeweilige Spiel an.

Immer mehr Personen greifen zu Nootropika, um die Gedächtnisleistung zu steigern.

Nootropika bestehen aus natürlichen Inhaltsstoffen, welche nachgewiesenermaßen die Gedächtnisleistung unterstützen.

Neuroplastizität: So wichtig ist Schlaf für Ihr Lernvermögen sowie für das Gedächtnis

Schlaf hilft beim Lernen und dem Gedächtnis. Schlaf kann die Langzeitpotenzierung und die Produktion von Genen beeinflussen, die dazu beitragen, neue Synapsen zu bilden und alte im Kortex und Hippocampus zu stärken.

Folgendes ist durch Studien bekannt: Nach 12 Stunden Schlaf war es einfacher, sich an das Gesicht einer Person zu erinnern als nach 12 Stunden im Wachzustand. Schlaf nach dem Lernen verbesserte das Gedächtnis am meisten. Auch waren Wörter nach 24 Stunden besser im Gedächtnis, wenn man unmittelbar nach dem Lernen schlief. (Wamsley, 2014)(4)

Neuroplastizität: Training nach dem Lernen kann Wunder bewirken

Ähnlich ist es mit dem Kraft oder Ausdauer-Training. Lernen Sie bestimmte Dinge und gehen anschließend in ein forderndes Training, wird sich Ihr Gehirn das zuvor gelernte oder gehörte besser merken.

Warum? Weil diese Funktion des Gehirns früher einen wichtigen Faktor gespielt hat. Es hat den Menschen dabei geholfen gewisse Dinge nicht mehr – oder mit Vorsicht zu tun – die zuvor dazu geführt habe, dass dein Körper in einen Alarmmodus versetzt wurde.

Beispiel: Sie hattest ein Konfrontation mit einem Tier, welches gefährlich ist. Es versucht Sie zu attackieren. Ihr Körper gerät in einen Alarmmodus – Sie laufen weg. Entkommen.

Bei späteren Begegnungen mit dem Tier weiß ihr Kopf direkt: Hier ist Vorsicht geboten. Es merkt sich die zuvor eingetretene Situation, damit Ihnen nicht gleiches nochmal widerfährt.

Auch bei einem intensiven Training gerät der Körper in einen ähnlichen Alarmmodus. Somit ist die Chance größer, das kurz zuvor gelernte oder gehörte Dinge im Gedächtnis bleiben.

Sport: Regelmäßiges körperliches Training stimuliert den Geist

Zu einem gesunden Lebensstil gehören körperliche Aktivität und Sport. Aerobes Training kommt praktisch allen Aspekten des Körpers zugute. Bewegung verbessert die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit, die immunologische Signalgebung, die endokrine Signalgebung, die Funktion der Mitochondrien, die Energieerzeugung der Zellen und die antioxidative Abwehr.

Bewegung soll die molekulare und strukturelle Gesundheit des Gehirns verbessern. Es soll den Neurotransmitter-Spiegel und die Art und Weise, wie Neuronen kommunizieren, aktiviert Signalwege und Chemikalien, die positive zelluläre Anpassungen im Gehirn bewirken verändern, und verbessert die Hirndurchblutung und den Stoffwechsel.

Wussten Sie schon? Bei körperlicher Betätigung wird ein Wachstumsfaktor namens Brain-Derived Neurotrophic Factor produziert. Dieser fördert die Neuroplastizität. Bewegung unterstützt die Plastizität durch diese Veränderungen.

Laut Studien stimuliert Bewegung neuroplastische Veränderungen in allen Altersstufen, sowie steigert es die Aktivität von Kortikalis und Hippocampus und hilft dem Gehirn und dem Hippocampus, zusammenzuarbeiten.

Die altersbedingte Abnahme an Gehirnleistung betrifft den Hippocampus, der für das Denken wichtig ist. Hier kommt Bewegung ins Spiel. Sie scheint die strukturelle Degeneration des Hippocampus bei älteren Erwachsenen verringern zu können sowie seine Größe zu verbessern.

Unsere Recherche zeigt, dass bei einer Studie ältere Menschen der Hippocampus bei regelmäßiger sportlicher Betätigung innerhalb eines Jahres um 2% zunahm.

Damit Sie sich dies besser verbildlichen können: Die 2 % gleicht dem zurückdrehen der Zeit von 1 bis 2 Jahren. 

Bewegung verbessert die psychische Gesundheit und die Stressbewältigung, was die Neuroplastizität und die kognitive Funktion wiederum fördern kann.

Die Auswirkung von Stress auf die Neuroplastizität des Gehirns

Stress kann die Gesundheit des gesamten Körpers über die endokrine Signalgebung beeinflussen. Stresshormone im Blut aktivieren die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (HPA). Dadurch werden Signalwege aktiviert, die die Zell- und Gewebefunktion verändern.

Zu viele Stresshormone können dem Körper und dem Gehirn schaden.

Chronischer Stress kann dazu führen, dass der Körper zu viele Hormone produziert, was die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Die Plastizität des Gehirns trägt zu diesen Auswirkungen bei.

Chronischer Stress und hohe Cortisolspiegel werden laut Studien mit Gedächtnisbeeinträchtigungen und einem kleineren Hippocampus und Kortex in Verbindung gebracht, sowie verringern diese Faktoren die Menge und Bewegung der motorischen Rindenstacheln.

Doch: Kognitives Training kehrte die stressbedingten strukturellen Veränderungen um. (Christoffel et al., 2011)(5)

Kurzfristiger und langfristiger Stress unterscheiden sich.

Geringe Mengen an Stresshormonen können sich positiv auf das Arbeitsgedächtnis und das emotionale Gedächtnis auswirken, aber oberhalb eines bestimmten Schwellenwerts wirkten sie sich nachteilig aus.

Milder akuter psychologischer Stress kann die Reaktionsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeitskontrolle bei selektiver Aufmerksamkeit laut unserer Recherche verbessern.

Akuter Stress erhöht nachweislich kurzzeitig den BDNF-Spiegel im menschlichen Blut. Kurzfristiger akuter Stress erhöht die LTP im Hippocampus.

Manche Personen oder Situationen können von kurzfristigem Stress profitieren. Manche Menschen funktionieren deshalb unter Druck besser.

So können Sie Ihr Stresslevel reduzieren: Meditation & Entspannung

Meditation steigert das geistige, emotionale und körperliche Wohlbefinden. Sie kann Ihnen helfen, sich psychisch und physisch zu entspannen, weniger Angst zu empfinden und besser zu schlafen. Meditation kann sich auf diese Weise positiv auf Ihr Gehirn auswirken. Die Verringerung der Produktion von Stresshormonen kann die negativen Auswirkungen von Stress auf die kognitiven Funktionen und die Neuroplastizität ausgleichen.

Achtsamkeitsmeditation soll auch strukturelle Veränderungen in Bereichen des Gehirns fördern, die das Bewusstsein, die Konzentration und die emotionale Kontrolle unterstützen.

Meditation ist ein wunderbares Beispiel, weil es umfassend erforscht wurde.

Doch jede Übung, die zur Entspannung beiträgt, kann ähnliche Vorteile haben. Es muss nicht die Meditation sein. Jeder Mensch ist individuell. Mancher spricht auf gewisse Dinge besser an, als andere.

Besonders Dinge die Sie glücklich machen, sollten Sie in den Fokus nehmen. Diese sind zumeist eine der besten Methoden, um Stress abzubauen.

Stress ist wie erwähnt nicht gleich schlecht, doch gilt es ein gutes Gleichgewicht zu finden. So wie bei vielen Dingen.

Wir haben auch einen Artikel erstellt, der Ihnen 7 Tipps gibt, wie sie sogar von Stress profitieren können.

So wirkt sich eine ausgewogene & gesunde Ernährung auf Neuroplastizität aus

Die Ernährung ist für die Gehirnfunktion nicht nur deshalb wichtig, weil sie den hohen Energiebedarf des Gehirns deckt, sondern auch, weil sie zur Neuroplastizität, zu adaptiven Gehirnprozessen und zum Aufbau neuer Zellstrukturen beiträgt.

Die Ernährung beeinflusst den Zellstoffwechsel und die Funktion der Mitochondrien, die beide für die Neuroplastizität notwendig sind.

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten erhöhen den oxidativen Stress, der die Hirnmembranen schädigen und die synaptische Verbindung und das Feuern der Neuronen verzögern kann. All dies ist für die Veränderung des Gehirns unerlässlich.

Schlechte Ernährungsgewohnheiten schaden der Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern.

Der Grundstein für die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Gesundheit und Plastizität Ihres Gehirns ist eine Ernährung, die einen stabilen Blutzucker fördert und Entzündungen sowie Nahrungsmittelallergien behandelt.

Verzehren Sie eine Ernährung, die reich an nahrhaften Fetten ist. Der größte Teil unseres Gehirns besteht aus Lipiden. Um es gesund zu erhalten, müssen wir eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten zu uns nehmen.

Konzentrieren Sie sich auf fettreiche Lebensmittel wie Fisch aus kalten Gewässern, Mandeln, Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist eine ausgezeichnete Strategie zur Förderung einer gesunden Gehirnfunktion.

Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und neuroprotektiven Polyphenolen ist, wie die mediterrane Ernährung, kann die Gesundheit des Gehirns und Veränderungen unterstützen.

Wussten Sie schon? Kalorienrestriktion und intermittierendes oder periodisches Fasten stimulieren lebensverlängernde Signalwege und verbessern die mitochondriale Funktion und den zellulären Stoffwechsel. (Longo et al., 2021)(6)

Eine Studie zeigte auch, dass bei Mäusen die Kalorienrestriktion:

  • das Lernen verbesserte und die synaptische Plastizität des Hippocampus erhöhte,
  • die altersbedingte Abnahme der synaptischen Plastizität verhinderte,
  • die Neurogenese im Hippocampus stimulierte
  • und förderte die Speicherung vom Langzeitgedächtnis

Kennen Sie schon unseren Artikel, der Ihnen 8 einfache Tipps gibt, um Ihr Gehirn jung zu halten?

Quellen:

  1. Guo, X., Yamashita, M., Suzuki, M., Ohsawa, C., Asano, K., Abe, N., Soshi, T., & Sekiyama, K. (2020, December 8). Musical instrument training program improves verbal memory and neural efficiency in novice older adults – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927292/
  2. Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004, January 22). Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training – PubMed. PubMed; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14737157/
  3. Banaszkiewicz, A., Matuszewski, J., Bola, Ł., Szczepanik, M., Kossowski, B., Rutkowski, P., Szwed, M., Emmorey, K., Jednoróg, K., & Marchewka, A. (2020, October 24). Multimodal imaging of brain reorganization in hearing late learners of sign language – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7776004/
  4. Wamsley, E. J. (2014, January 30). Dreaming and Offline Memory Consolidation – Current Neurology and Neuroscience Reports. SpringerLink; link.springer.com. https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-013-0433-5
  5. Christoffel, D. J., Golden, S. A., & Russo, S. J. (2011, November 10). Structural and synaptic plasticity in stress-related disorders – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3212803/
  6. Longo, V. D., Tano, M. D., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021, January 14). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/
Glücklicher Mensch auf einem Stein beim Sonnenuntergang.

Halte Dich und Dein Gehirn jung: 8 Tipps

Wenn Menschen älter werden, verändert sich ihr Gehirn und damit auch ihr Geist. Geistiger Verfall ist weit verbreitet und gehört zu den Dingen, die die Menschen am meisten vor dem Älterwerden fürchten.

Aber kognitive Beeinträchtigungen sind nicht unausweichlich.

Hier sind 8 Dinge, die du tun kannst, um dein Gehirn gesund zu halten.

1. Sorge für ausreichend Bewegung

Es ist bekannt, dass Sport viele Vorteile mit sich bringt, und es sieht so aus, als ob regelmäßige körperliche Betätigung auch gut für das Gehirn ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die körperlich aktiv sind, die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass ihre geistigen Fähigkeiten nachlassen und sie seltener an Alzheimer erkranken.

Wir vermuten, dass diese Vorteile darauf zurückzuführen sind, dass das Gehirn durch Bewegung besser durchblutet wird. Außerdem wird der natürliche Verlust von Gehirnverbindungen, der mit dem Älterwerden einhergeht, teilweise aufgehalten. Das kann dazu führen, dass einige der Probleme verschwinden.

Bewege dich mehrmals pro Woche 30-60 Minuten lang. Du kannst spazieren gehen, schwimmen, Tennis spielen oder eine andere moderate aerobe Aktivität ausüben, die deine Herzfrequenz erhöht.

2. Sorgen für regelmäßige geistige Anstrengung

Wissenschaftler haben in Studien (1) mit Mäusen und Menschen herausgefunden, dass geistige Aktivitäten neue Verbindungen zwischen Nervenzellen schaffen und dem Gehirn sogar helfen können, neue Zellen zu bilden.

Dies wird als “Neuroplastizität” bezeichnet und trägt dazu bei, eine Funktionsreserve aufzubauen, die vor künftigem Zellverlust schützt.

Jede Tätigkeit, die dich zum Nachdenken anregt, sollte deinem Gehirn helfen zu wachsen. Lese, gehe zur Schule und mache “geistige Gymnastik” wie Worträtsel oder Matheaufgaben.

Versuche es mit Dingen, die sowohl geistige als auch körperliche Arbeit erfordern, wie Zeichnen, Malen und andere handwerkliche Tätigkeiten.

3. Ausreichend Schlaf ist essenziell für ein gesundes Gehirn

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit deines Gehirns. Manche Menschen glauben, dass Schlaf dazu beiträgt, abnormale Proteine im Gehirn abzubauen und sich Dinge besser zu merken, was gut für das Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns insgesamt ist.

Es ist wichtig, dass du versuchst, jede Nacht 7-8 Stunden durchgehend zu schlafen, anstatt in zwei- oder dreistündigen Abschnitten. Wenn du mehrere Nächte hintereinander schläfst, hat dein Gehirn Zeit, deine Erinnerungen gut zusammenzusetzen und zu speichern.

Schlafapnoe ist schlecht für die Gesundheit deines Gehirns und kann der Grund dafür sein, dass du nicht länger als ein paar Stunden am Stück schlafen kannst. Wenn du oder ein Familienmitglied den Verdacht habt, dass du an Schlafapnoe leidest, solltest du mit deinem Arzt sprechen.

4. Gehe spazieren und lasse deinen Gedanken freien Lauf

Wenn du deinen Geist und Körper jeden Tag wandern lassen, werden die 200 verschiedenen Teile des Gehirns auf kreative und anregende Weise genutzt, was dazu beitragen kann, das Gehirn jung zu halten. Spaziergänge – sportliche Aktivitäten generell – steigern die Neuroplastizität.

Gehe spazieren und führe ein Gespräch mit dir selbst, indem du auf alle Details um dich herum achtest

Es ist nicht nötig, einem bestimmten Weg oder Gedankengang zu folgen. Wichtig ist, dass du deinen Gedanken (und deinen Körper) freien Lauf lässt.

5. Betreibe Selbstreflektion und schaue, wie du auf andere Menschen wirkst

Durch dieses Vorgehen werden verschiedenen Frequenzen des Gehirns aktiviert, insbesondere die Alpha-Frequenz.

Das kann dabei helfen, toxische Muster zu erkennen, die du bereinigen musst, was einen großen Einfluss auf dein Gehirnalter und deine Gesundheit haben kann.

Es gibt also Zeiten, in denen man abschalten kann, z. B. beim Spazierengehen oder Träumen, aber es ist auch wichtig, sich seiner selbst bewusst zu sein und zu wissen, wie man auf andere wirkt, wenn man gut altern will.

6. Achte auf deine Ernährung

Studien (2) zeigen, dass der Verzehr von viel Gemüse und Fisch mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Thunfisch und Makrele, das Risiko eines kognitiven Rückgangs senkt. Verzichte auf gesättigte Fette, Transfette und hydrierte Öle. Sprich Pflanzenöle wie Sojaöl oder Sonnenblumenöl.

Fast immer wird Pommes in solch Ölen frittiert. Bestenfalls verzichtest du auf Pommes, oder aber machst diese selbst im Backofen.

7. Verbessere deinen Blutzuckerspiegel

Die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, ist größer, wenn du an Diabetes leidest. Du kannst Diabetes vorbeugen, indem du dich gesund ernährst, regelmäßig Sport treibst und dein Gewicht niedrig hältst.

Wenn dein Blutzuckerspiegel jedoch zu hoch bleibt, musst du Medikamente einnehmen, um ihn unter Kontrolle zu bringen.

8. Verbessere deinen Cholesterinspiegel

Wenn du einen hohen Anteil an “schlechtem” LDL-Cholesterin hast, steigt dein Risiko, an Demenz zu erkranken.

Ernährung, Bewegung, Gewichtskontrolle und Nichtrauchen tragen viel dazu bei, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Wenn du jedoch mehr Hilfe brauchst, dann spreche mit deinem Arzt über Medikamente.

Quellen:

  1. Ryuta Kawashima, et al. (2013). Mental Exercises for Cognitive Function: Clinical Evidence. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3567314/
  2. Martha Clare Morris, et al. (2005). Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16216930/
Gestresste Person beim Arbeiten.

Nutze Dein Gehirn, um von Stress zu profitieren: 7 Tipps

Stress macht viele Menschen handlungsunfähig. Bei manchen Menschen verschlechtert sich das Leben so lange, bis sie medizinische Hilfe suchen. Das bedeutet nicht, dass sie mehr Stress haben als du (obwohl das durchaus der Fall sein kann).

Vielleicht fehlt es ihnen an Fähigkeiten zur Stressbewältigung. Bewältigung ist ein guter Anfang, aber wir können noch mehr tun. Du kannst dein Gehirn trainieren, Stress zu deinem Vorteil zu nutzen.

Wie das funktioniert, erfährst du jetzt.

1. Stärkung des Selbstbewusstseins

Stress oder jede andere negative Emotion kann eine starke Erinnerung daran sein, dass du dich nicht so fühlst, wie du es gerne hättest. Stress hat auch seine Vorteile. Wenn du dich unter Druck gesetzt fühlst, verbessert du deine Selbstwahrnehmung. Das ist jederzeit möglich.

Du musst Stress nicht als einen Kampf betrachten, den es zu bewältigen gilt; er kann dir eine neue Perspektive auf das Leben eröffnen.

Stress ist eine Warnung sowie Hilfe, sich zu organisieren, um die Effizienz deiner Arbeit zu steigern. Nichts sollte so stressig sein, dass man zusammenbricht, aber sich über Stress Sorgen zu machen, erhöht das Risiko.

2. Stress macht erfinderisch

In den meisten Fällen ist der Stress einer Person unerwartet, z. B. durch eine überwältigende Arbeitsbelastung, ungewohnte Umstände oder zu viele Aufgaben.

Dies ist ein guter Zeitpunkt, um dein kreatives Potenzial zu entwickeln und sich unerwarteten Ereignissen zu stellen. Wenn Menschen steif sind, leiden sie oft unter Spannungen. Starre Gegenstände können zerbrochen werden, aber Flüssigkeiten fließen mit allem, was sie berühren.

Wenn du durch die Situation gestresst bist, suche nach anderen Wegen, um die Arbeit zu beenden.

3. Stress macht klüger

Stress steigert die kognitive und geistige Leistungsfähigkeit und ist somit eine gute Gelegenheit, unsere kreativen Fähigkeiten zu verbessern. Die durch Stress ausgelöste Kampf-oder-Flucht-Reaktion setzt Neurotransmitter und Chemikalien frei, die die Gehirnfunktion verbessern (wenn Sie beispielsweise vor einem Tiger fliehen, ist es evolutionär gesehen klug, kognitiv auf der Höhe zu sein, um den besten Weg zu finden).

Stress kann zu Hyperfokus und rationalem Denken führen. Er kann dir helfen, neue Konzepte zu verstehen, und dich motivieren, mehr zu lernen. Wenn du nicht überarbeitet oder erschöpft bist, kannst du mehr lernen. Vorausgesetzt, du praktizierst einen guten Stressabbau.

4. Ergreife Chancen

Stress ist ein Zeichen für ein Problem. Für eine Situation, in der du dich nicht wohlfühlst. Du kannst derartige Probleme oder Stresssituation nur überwinden, indem du dich der Aufgabe stellst. Du wirst daraus lernen, deine Aktivitäten besser organisieren und dich anschließend erfolgreicher fühlen. Du wirst ein Gefühl der Vollendung erleben.

Vergleiche niemals alte Ängste mit aktuellen. Konzentrieren dich auf die anstehende Aufgabe und überlege, wie du produktiver sein und mehr Zeit sparen kannst als zuvor.

Du wirst aufhören, Stress mit Negativität zu verbinden, und beginnen, ihn als Chance zu sehen.

5. Setze Prioritäten, um Stress zu reduzieren

Stress kann dir helfen, Prioritäten besser zu setzen. Wenn du dich besorgt fühlst, atme ein paar Mal tief durch und ordne deine Aufgabenliste nach Prioritäten. Wenn du eine Situation als eine Ansammlung von neuen Dingen betrachtest, wirst du dich ängstlich fühlen.

Wenn du weißt, dass du dich jeweils nur auf eine Tätigkeit konzentrieren kannst, bewahrst du die Ruhe und erledigst die Dinge effektiv. Es ist eine gute Übung, die stressigsten Dinge zuerst zu erledigen. Oder, wenn du dich später in einer weniger stressigen Atmosphäre befindest, erledige zuerst die leichteren Aufgaben und kehren dann zu den schwierigeren zurück.

6. Verbesserung des strategischen Denkens

Stress kann auch dein strategisches Denken verbessern. Er ist großartig, weil er uns herausfordert, herauszufinden, wie wir mit unseren Problemen und unserem Stress umgehen können, ohne unterzugehen.

Unter Druck lassen sich Menschen oft kreative Lösungen für Herausforderungen einfallen, um ihrer Enge zu entkommen.

Instinktiv auf Stress zu reagieren, wird ihn nur noch verstärken. Sie müssen Wege finden und einen Plan erstellen, wie du deinen Stress bewältigen kannst. Bevor du dich ins Getümmel stürzt und alles auf dich zukommen lässt, solltest du einen Schritt zurücktreten, nachdenken und dann loslegen.

7. Erweiterung des privaten Netzwerks: Kontakte

Soziale Kontakte gehören zu den wichtigsten Dingen, die der Mensch braucht, und doch vergessen wir sie, wenn wir gestresst sind. Dies ist ein menschliches Bedürfnis. Wenn du dich zurücklehnst und den Stress aus einem anderen Blickwinkel betrachtest, wirst du feststellen, dass er eine großartige Gelegenheit ist, deinen sozialen Kreis zu erweitern und mehr Menschen in dein Leben zu lassen.

Viele erfolgreiche Menschen sind der Meinung, dass die Zusammenarbeit zu besseren Ergebnissen führt als die Arbeit allein. Die Summe ist mehr als ihre Teile.

Stress begünstigt diese Erkenntnis. Auch wenn du vielleicht nicht willst, dass jemand deine Arbeit für dich erledigt, kann es gut sein, jemanden zu haben, der dir hilft, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren oder mit dir zusammen neue Ideen zu entwickeln.