Was kann man gegen Schnarchen tun? 10 Hausmittel

Was kann man gegen Schnarchen tun? Wir werfen einen Blick auf 10 verschiedene Hausmittel, die gegen Schnarchen helfen können. Dabei haben wir uns – wenn möglich – auf Studien bezogen.

Teils sind sehr simple Dinge der Auslöser fürs Schnarchen. Genau deshalb können simple Änderungen großes bewirken. Hier heißt es ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren. Wenn dir einer der Methoden geholfen hat, dann lass es uns gerne in den Kommentaren wissen. Sowohl für uns, als auch für zukünftige Leser.

Aber nun zu den Top 10 der Hausmittel gegen Schnarchen.

1. Hausmittel gegen Schnarchen: Trinken Sie mehr Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist grundsätzlich sehr wichtig, insbesondere für Schnarcher. Dehydrierung führt dazu, dass sich Schleim in der Nase bildet. Dieser wiederum kann zum Schnarchen führen. Männer sowie Frauen sollten ca. 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 80kg sind dies zwischen 2,4 – 3,2 Liter Wasser.

2. Hausmittel gegen Schnarchen: Luftbefeuchter

Du schnarchst? Gönne Dir einen Luftbefeuchter! Trockene Luft ist zwar nicht die Hauptursache fürs Schnarchen, aber sie kann es auf jeden Fall verschlimmern. Besorgen Dir also einen Luftbefeuchter, damit die Luft in deinem  Schlafzimmer schön feucht bleibt. Bestenfalls in allen Räumen, wo du dich viel aufhältst. Die zusätzliche Feuchtigkeit in der Luft trägt dazu bei, deinen Rachen zu befeuchten. So kann die Luft leichter ein- und ausströmen, ohne laute Vibrationen zu verursachen.

3. Hausmittel gegen Schnarchen: Muskeln trainieren

Damit meinen wir nicht, dass du ins Fitnessstudio gehen sollst. Wobei du auch dies tun solltest – oder dich anderweitig fit halten. Trainiere um schwache Zungen- und Rachenmuskeln zu vermeiden, denn du schnarchst, wenn deine Zungen- und Rachenmuskeln zu entspannt sind. 

Eine Stärkung dieser Muskeln kann dabei helfen, mit dem Schnarchen aufzuhören. Eine großartige und einfache Möglichkeit, den Rachen zu trainieren, ist das Singen. Ob du gut singen kannst ist dabei unrelevant. 

Die Dusche und das Auto sind der perfekte Ort dafür. Um Deine Zunge zu trainieren, legst Du die Zungenspitze hinter die Zahnspitzen und schiebst sie täglich ein paar Minuten hin und her. Klingt einfach? Ist einfach.

4. Hausmittel gegen Schnarchen: Wasserdampf 

Benutze eine Gesichtsdampfschale, um Deine Atemwege kurz vor dem Schlafengehen zu befreien. Besonders ratsam ist dies, wenn deine Nase aufgrund einer Erkältung oder Allergie verstopft ist. 

Befülle zunächst eine große Schüssel mit heißem Wasser. Anschließend legst du deinen Kopf über die Schüssel und stülpst zugleich ein Handtuch über deinen Kopf. Aufgepasst! Nicht zu nahe mit dem Gesicht ans heiße Wasser. 

Auch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche haben die gleiche Wirkung. Natürlich kannst du auch ätherische Öle ins Wasser geben, um die Wirkung zu verstärken.

5. Hausmittel gegen Schnarchen: Allergien bekämpfen

Allergien sind häufige Auslöser fürs Schnarchen. Selbst wenn du aktiv keine großen allergischen Reaktionen wahrnimmst. Hast du beispielsweise eine kleine Hausstauballergie, spiegelt sich die schnell in einer verstopften Nase wieder. Gleiches gilt für Lebensmittel.

Reduziere entzündungsfördernde Lebensmittel. Milch- und Glutenprodukte sind bekannte Verursacher von Entzündungen im Nasen- und Rachenraum.

Anstatt normaler Milch kannst du alternativen wie Sojamilch oder Mandelmilch ausprobieren. Auch Kokosmilch wird gerne genommen.

6. Hausmittel gegen Schnarchen: Ätherische Öle

Schlechter Schlaf kann der Auslöser fürs Schnarchen sein. Schnarchen kann aber auch der Auslöser für schlechten Schlaf sein. Doch bleiben wir bei ersterem. Tiefschlaf ist besonders wichtig. Wenn man nicht tief schläft, neigt man zum Schnarchen.

Ätherische Öle können hier eine große Hilfe sein. Bestenfalls eine Mixtur aus mehrere Ölen, die allesamt schlaffördernd sind.

7. Hausmittel gegen Schnarchen: Knoblauch & Ingwer

Scharfen Lebensmitteln wie Knoblauch wird nachgesagt, dass es das Schnarchen verringern kann. Der Grund dafür ist, dass diese Lebensmittel dazu beitragen, die Nasengänge und Atemwege auszutrocknen, was wiederum die Schleimbildung reduziert, die die Nebenhöhlen blockiert. 

Ist eine Verstopfung der Nasennebenhöhlen die Ursache für dein Schnarchen? Dann könntest du dem mit Knoblauch Linderung verschaffen.

Ingwer ist – auch Knoblauch – bekannt für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Ingwer erhöht unter anderem die Speichelsekretion, die dann den Rachen auskleidet und eine beruhigende Wirkung hat.

8. Hausmittel gegen Schnarchen: Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP)

UPPP ist ein Verfahren, bei dem überschüssiges Gewebe im Rachen entfernt wird, um die Atemwege zu erweitern. Dadurch kann die Luft beim Atmen leichter durch den Rachenraum strömen, was das Schnarchen verringert. 

Der Eingriff kann mit traditionellen chirurgischen Techniken oder mit Hilfe eines Lasers durchgeführt werden, was eine ambulante Behandlung ermöglicht.

2 Studien haben gezeigt, dass die UPPP oder die lasergestützte Uvulopalatoplastik (LAUP) die Intensität des Schnarchens verringern kann. Eine der Studien ist aus dem Jahr 2008. Die andere aus dem Jahr 2014.

Es gibt sogar eine Forschungsstudie aus dem Jahr 1999. Hier wurden auch Berichte von Partnern – die im selben Bett geschlafen haben – mit einbezogen.

Leider scheint die Wirkung nicht von langer Dauer zu sein. Dies zeigen die klinischen Beobachtungen von Personen, die eine solche Behandlung vollzogen haben.

9. Hausmittel gegen Schnarchen: Mit dem Rauchen aufhören

Dies gilt natürlich nur für Raucher. Selbst Studien haben bereits gezeigt, dass das Rauchen die Chance erhöht, zu schnarchen. Ein möglicher Grund dafür ist, dass Rauchen das OSA-Risiko erhöhen oder die Erkrankung verschlimmern kann, wie eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt. 

Es ist zumindest bewiesen, dass das Rauchen sich aufs Schnarchen auswirken kann. Bis dato mangelt es jedoch an aussagekräftigen Studien.

10. Hausmittel gegen Schnarchen: Genug Schlaf

Genug Schlaf ist extrem wichtig. Genau wie guter Schlaf. Achte darauf, dass du ca. 8 Stunden Schlaf bekommst. Diese Anzahl an Stunden braucht ein Erwachsener pro Nacht, wie sowohl die American Academy of Sleep Medicine als auch die Sleep Research Society empfehlen. 

Schlafentzug kann das Risiko des Schnarchens erhöhen. Dies liegt daran, dass sich die Rachenmuskulatur entspannen kann, wodurch die Atemwege leichter blockiert werden können. Schnarchen kann auch das Risiko für Schlafentzug erhöhen, da es zu Schlafunterbrechungen führt.