Förderung der Neuroplastizität des Gehirns: Training & Steigerung

Geistige und körperliche Aktivität kann die Gesundheit und Funktion des Gehirns fördern. Neuroplastizität oder Plastizität des Gehirns ist die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern, je nachdem, was es lernt und tut. Auf diese Weise erwerben wir neue Fähigkeiten und verbessern alte.

Die Plastizität des Gehirns verändert die Funktionsweise von Neuronen und Synapsen auf molekularer Ebene. Sie verändert die Form der Neuronen, wie sie sich verbinden, wie Gliazellen agieren und wie sich zelluläre Strukturen im Laufe der Zeit entwickeln.

Die Plastizität des Gehirns nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das ist der Grund, warum Kinder schnell lernen und Erwachsene länger brauchen. Menschen können sich im Laufe ihres Lebens verändern. Geistig und körperlich stimulierende Aktivitäten steigern die kognitive Leistung, indem sie die Struktur und Funktion des Gehirns verändern.

Mit dem Entwicklungspotenzial des Gehirns können die kognitiven Fähigkeiten verbessert werden.

Wie die Neuroplastizität durch neue Herausforderungen gefördert werden kann

Wenn wir etwas Neues lernen, bleiben unsere Gedanken beschäftigt. Per Definition verändert sich das Lernen. Wenn wir neue Dinge lernen oder alte verbessern, stärken wir die Synapsen in den Schaltkreisen des Gehirns, die unsere Erinnerungen speichern.

Wenn wir besser werden und etwas üben, kommt es häufig zu strukturellen Veränderungen. Wenn Sie eine neue Fähigkeit erlernen oder Ihren Geist herausfordern, können Sie die Neuroplastizität nutzen.

1. Musikinstrumente

Musikinstrumente kombinieren motorisches und sensorisch-auditives Training, um verschiedene Bereiche des Gehirns zu aktivieren. Berufsmusiker verfügen über mehr graue Substanz in den motorischen und auditiven Regionen als Amateure und Nichtmusiker.

Auch wenn die meisten Berufsmusiker schon in jungen Jahren mit dem Studium beginnen, wenn ihr Gehirn noch flexibler ist, kann sich das Gehirn auch im späteren Verlauf des Lebens noch verändern.

Kurzfristiges Musiktraining, wie das Erlernen einer kurzen Klaviersequenz, verändert den auditorischen Kortex und das auditiv-motorische Netzwerk. Musikalisches Training verbessert die kognitiven Fähigkeiten, indem es plastische Veränderungen bewirkt.

Eine Studie zeigt, dass ältere Personen, die noch nie ein Musikinstrument gespielt hatten, sich in einem verbalen Gedächtnistest verbesserten und wiesen Veränderungen in den neuronalen Funktionsverbindungen zwischen bestimmten Hirnregionen auf. (Guo et al., 2020)(1)

Auch das erlernen von neuen Sprachen kann durch Musikinstrumente begünstigt werden.

2. Jonglieren

 

Ähnlich verhält es sich mit anderen motorischen Fähigkeiten.

Beispiel anhand einer Studie: Jongleure, die drei Monate lang jonglierten, wiesen eine größere graue Substanz in Gehirnregionen auf, die visuelle Bewegungen verarbeiten und speichern. (Draganski et al., 2004)(2)

In einer späteren Studie mit älteren Personen waren die strukturellen Veränderungen nur etwas geringer, obwohl sie nicht das gleiche Kompetenzniveau wie die jüngeren Teilnehmer erreichten, was darauf hindeutet, dass ihre Gehirne immer noch eine strukturelle Plastizität aufweisen.

Ältere Personen verfügten über mehr graue Substanz im Hippocampus, der für Lernen und Gedächtnis entscheidend ist, und im Nucleus accumbens, der das limbische und das motorische System miteinander verbindet und dazu beiträgt, Informationen über Belohnungen in Handlungen umzusetzen.

Das bedeutet, dass das Erlernen von etwas Neuem die Neuroplastizität verstärken kann.

3. Neue Reize setzen

 

Das Beherrschen einer Fähigkeit oder das Verbessern bestehender Fähigkeiten ist fantastisch, aber neue Dinge auszuprobieren ist noch viel besser.

Neue Dinge sind für das Gehirn reizvoller, weil sie anders sind. Neuartigkeit aktiviert verschiedene neuromodulatorische Systeme und beeinflusst die Kognition.

Es steigert die Aufmerksamkeit und Erregung und erhöht die Motivation und das Lernen.

Tierstudien zeigen, dass das Erleben eines neuen Lebensraums den Tieren helfen kann, Erinnerungen zu bewahren. Diese erhöhte Empfindlichkeit gegenüber neuen Objekten könnte eine evolutionäre Veränderung des Gehirns sein, die dem Menschen geholfen hat, sich anzupassen und zu überleben.

Selbst simple Dinge wie der Spaziergang durch neue Gefilde kann Ihre Neuroplastizität trainieren. Setzen Sie keine neuen Reize, fährt ihr Gehirn lediglich im Sparmodus. Immerhin muss es keine Kraft aufbringen, um neues zu lernen oder zu verstehen.

Genau deshalb ich es wichtig – besonders im hohen Alter – aktiv zu bleiben. Sich neue Reize zu setzen.

4. Neue Sprachen erlernen

All dies sind Beispiele für Bewegungsfähigkeiten, aber auch Lernen, das sich auf das Denken konzentriert, kann das Gehirn schlauer machen.

Das Erlernen einer zweiten Sprache kann die Dichte der grauen Substanz bei älteren Menschen erhöhen.

Selbst bei älteren Menschen erhöht das Erlernen einer zweiten Sprache die Dichte der grauen Substanz, die Dicke der Kortikalis und die Integrität der weißen Substanz.

Die Gebärdensprache beinhaltet motorische und visuelle Komponenten.

Nach dreimonatigem Studium der Gebärdensprache zeigten hörende Personen erhebliche Veränderungen der Hirnaktivität im Sprachnetzwerk und in bewegungs- und raumsensiblen Bereichen. Während sich die Person verbesserte, verstärkten sich die funktionellen Verbindungen zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns, und das Volumen der grauen Substanz in einem sprachverarbeitenden Teil der Großhirnrinde nahm zu. (Banaszkiewicz et al., 2020)(3)

5. Loci-Methode: Nutzen Sie ihren Gedächtnispalast

Die Loci-Methode funktioniert, indem Sie Ihrem Gehirn neues Wissen in einer logischen Reihenfolge vermitteln und dann Ihr Gedächtnis für diese Informationen an verschiedenen Orten innerhalb einer Umgebung verankern, mit der Sie bereits vertraut sind und die Sie in Ihrem Gedächtnis leicht finden können.

Dieses neue Wissen kann in Form von etwas Physischem, z. B. einem Gegenstand, vorliegen, aber auch in Form eines Satzes, einer Idee oder etwas anderem, an das Sie sich erinnern müssen.

1. Stellen Sie sich zunächst vor, wie Sie sich im Raum verteilen und die Dinge, die Sie sich merken müssen, “ablegen” (eine Sache pro Bereich).
2. Danach stellen Sie sich vor, wie Sie in umgekehrter Reihenfolge durch den Raum gehen.
3. Zu guter Letzt stellen Sie sich vor, wie Sie jeden Gegenstand in der gleichen Reihenfolge aufheben, in der Sie ihn “hingelegt” haben.

Beispiel: Wenn Sie beispielsweise versuchen, sich ein Rezept für Bananenbrot einzuprägen, stellen Sie sich vor, dass Sie die Bananen auf das Sofa legen, den Zucker neben die Lampe, die Milch auf die Klavierbank und so weiter. Danach gehen Sie gedanklich durch den Raum und heben die Bananen, den Zucker und die Milch in der gleichen Reihenfolge auf, in der Sie sie hingelegt haben.

Sie können sogar in Erwägung ziehen, Gegenstände an bestimmten Stellen entlang eines Naturpfads oder eines Spaziergangs in der Nachbarschaft zu platzieren, um das Rätsel zu lösen.

Sie können Ihr Gehirn darauf trainieren, Dinge in einer bestimmten Reihenfolge abzurufen, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Dinge in einem Raum ablegen und diese dann in der gleichen Reihenfolge abrufen, in der Sie sie abgelegt haben.

6. Videospiele

Videospiele erfordern und entwickeln anspruchsvolle körperliche und kognitive Fähigkeiten.

Beispiel: Junge Erwachsene, die zwei Monate lang Super Mario 64 spielten, wiesen mehr graue Substanz in Gehirnregionen auf, die für räumliche Navigation, strategische Planung und motorische Leistung entscheidend sind.

Es zeigte sich auch, dass Personen nach ca. 15 Stunden des Spielens eine verbesserte Wahrnehmung sowie Aufmerksamkeit hatten. Natürlich kommt es dabei auch auf das jeweilige Spiel an.

Neuroplastizität: So wichtig ist Schlaf für Ihr Lernvermögen sowie für das Gedächtnis

Schlaf hilft beim Lernen und dem Gedächtnis. Schlaf kann die Langzeitpotenzierung und die Produktion von Genen beeinflussen, die dazu beitragen, neue Synapsen zu bilden und alte im Kortex und Hippocampus zu stärken.

Folgendes ist durch Studien bekannt: Nach 12 Stunden Schlaf war es einfacher, sich an das Gesicht einer Person zu erinnern als nach 12 Stunden im Wachzustand. Schlaf nach dem Lernen verbesserte das Gedächtnis am meisten. Auch waren Wörter nach 24 Stunden besser im Gedächtnis, wenn man unmittelbar nach dem Lernen schlief. (Wamsley, 2014)(4)

Neuroplastizität: Training nach dem Lernen kann Wunder bewirken

Ähnlich ist es mit dem Kraft oder Ausdauer-Training. Lernen Sie bestimmte Dinge und gehen anschließend in ein forderndes Training, wird sich Ihr Gehirn das zuvor gelernte oder gehörte besser merken.

Warum? Weil diese Funktion des Gehirns früher einen wichtigen Faktor gespielt hat. Es hat den Menschen dabei geholfen gewisse Dinge nicht mehr – oder mit Vorsicht zu tun – die zuvor dazu geführt habe, dass dein Körper in einen Alarmmodus versetzt wurde.

Beispiel: Sie hattest ein Konfrontation mit einem Tier, welches gefährlich ist. Es versucht Sie zu attackieren. Ihr Körper gerät in einen Alarmmodus – Sie laufen weg. Entkommen.

Bei späteren Begegnungen mit dem Tier weiß ihr Kopf direkt: Hier ist Vorsicht geboten. Es merkt sich die zuvor eingetretene Situation, damit Ihnen nicht gleiches nochmal widerfährt.

Auch bei einem intensiven Training gerät der Körper in einen ähnlichen Alarmmodus. Somit ist die Chance größer, das kurz zuvor gelernte oder gehörte Dinge im Gedächtnis bleiben.

Sport: Regelmäßiges körperliches Training stimuliert den Geist

Zu einem gesunden Lebensstil gehören körperliche Aktivität und Sport. Aerobes Training kommt praktisch allen Aspekten des Körpers zugute. Bewegung verbessert die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit, die immunologische Signalgebung, die endokrine Signalgebung, die Funktion der Mitochondrien, die Energieerzeugung der Zellen und die antioxidative Abwehr.

Bewegung soll die molekulare und strukturelle Gesundheit des Gehirns verbessern. Es soll den Neurotransmitter-Spiegel und die Art und Weise, wie Neuronen kommunizieren, aktiviert Signalwege und Chemikalien, die positive zelluläre Anpassungen im Gehirn bewirken verändern, und verbessert die Hirndurchblutung und den Stoffwechsel.

Wussten Sie schon? Bei körperlicher Betätigung wird ein Wachstumsfaktor namens Brain-Derived Neurotrophic Factor produziert. Dieser fördert die Neuroplastizität. Bewegung unterstützt die Plastizität durch diese Veränderungen.

Laut Studien stimuliert Bewegung neuroplastische Veränderungen in allen Altersstufen, sowie steigert es die Aktivität von Kortikalis und Hippocampus und hilft dem Gehirn und dem Hippocampus, zusammenzuarbeiten.

Die altersbedingte Abnahme an Gehirnleistung betrifft den Hippocampus, der für das Denken wichtig ist. Hier kommt Bewegung ins Spiel. Sie scheint die strukturelle Degeneration des Hippocampus bei älteren Erwachsenen verringern zu können sowie seine Größe zu verbessern.

Unsere Recherche zeigt, dass bei einer Studie ältere Menschen der Hippocampus bei regelmäßiger sportlicher Betätigung innerhalb eines Jahres um 2% zunahm.

Damit Sie sich dies besser verbildlichen können: Die 2 % gleicht dem zurückdrehen der Zeit von 1 bis 2 Jahren. 

Bewegung verbessert die psychische Gesundheit und die Stressbewältigung, was die Neuroplastizität und die kognitive Funktion wiederum fördern kann.

Die Auswirkung von Stress auf die Neuroplastizität des Gehirns

Stress kann die Gesundheit des gesamten Körpers über die endokrine Signalgebung beeinflussen. Stresshormone im Blut aktivieren die Hypothalamus-Hypophysen-Achse (HPA). Dadurch werden Signalwege aktiviert, die die Zell- und Gewebefunktion verändern.

Zu viele Stresshormone können dem Körper und dem Gehirn schaden.

Chronischer Stress kann dazu führen, dass der Körper zu viele Hormone produziert, was die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen kann. Die Plastizität des Gehirns trägt zu diesen Auswirkungen bei.

Chronischer Stress und hohe Cortisolspiegel werden laut Studien mit Gedächtnisbeeinträchtigungen und einem kleineren Hippocampus und Kortex in Verbindung gebracht, sowie verringern diese Faktoren die Menge und Bewegung der motorischen Rindenstacheln.

Doch: Kognitives Training kehrte die stressbedingten strukturellen Veränderungen um. (Christoffel et al., 2011)(5)

Kurzfristiger und langfristiger Stress unterscheiden sich.

Geringe Mengen an Stresshormonen können sich positiv auf das Arbeitsgedächtnis und das emotionale Gedächtnis auswirken, aber oberhalb eines bestimmten Schwellenwerts wirkten sie sich nachteilig aus.

Milder akuter psychologischer Stress kann die Reaktionsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeitskontrolle bei selektiver Aufmerksamkeit laut unserer Recherche verbessern.

Akuter Stress erhöht nachweislich kurzzeitig den BDNF-Spiegel im menschlichen Blut. Kurzfristiger akuter Stress erhöht die LTP im Hippocampus.

Manche Personen oder Situationen können von kurzfristigem Stress profitieren. Manche Menschen funktionieren deshalb unter Druck besser.

So können Sie Ihr Stresslevel reduzieren: Meditation & Entspannung

Meditation steigert das geistige, emotionale und körperliche Wohlbefinden. Sie kann Ihnen helfen, sich psychisch und physisch zu entspannen, weniger Angst zu empfinden und besser zu schlafen. Meditation kann sich auf diese Weise positiv auf Ihr Gehirn auswirken. Die Verringerung der Produktion von Stresshormonen kann die negativen Auswirkungen von Stress auf die kognitiven Funktionen und die Neuroplastizität ausgleichen.

Achtsamkeitsmeditation soll auch strukturelle Veränderungen in Bereichen des Gehirns fördern, die das Bewusstsein, die Konzentration und die emotionale Kontrolle unterstützen.

Meditation ist ein wunderbares Beispiel, weil es umfassend erforscht wurde.

Doch jede Übung, die zur Entspannung beiträgt, kann ähnliche Vorteile haben. Es muss nicht die Meditation sein. Jeder Mensch ist individuell. Mancher spricht auf gewisse Dinge besser an, als andere.

Besonders Dinge die Sie glücklich machen, sollten Sie in den Fokus nehmen. Diese sind zumeist eine der besten Methoden, um Stress abzubauen.

Stress ist wie erwähnt nicht gleich schlecht, doch gilt es ein gutes Gleichgewicht zu finden. So wie bei vielen Dingen.

Wir haben auch einen Artikel erstellt, der Ihnen 7 Tipps gibt, wie sie sogar von Stress profitieren können.

So wirkt sich eine ausgewogene & gesunde Ernährung auf Neuroplastizität aus

Die Ernährung ist für die Gehirnfunktion nicht nur deshalb wichtig, weil sie den hohen Energiebedarf des Gehirns deckt, sondern auch, weil sie zur Neuroplastizität, zu adaptiven Gehirnprozessen und zum Aufbau neuer Zellstrukturen beiträgt.

Die Ernährung beeinflusst den Zellstoffwechsel und die Funktion der Mitochondrien, die beide für die Neuroplastizität notwendig sind.

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten erhöhen den oxidativen Stress, der die Hirnmembranen schädigen und die synaptische Verbindung und das Feuern der Neuronen verzögern kann. All dies ist für die Veränderung des Gehirns unerlässlich.

Schlechte Ernährungsgewohnheiten schaden der Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern.

Der Grundstein für die Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Gesundheit und Plastizität Ihres Gehirns ist eine Ernährung, die einen stabilen Blutzucker fördert und Entzündungen sowie Nahrungsmittelallergien behandelt.

Verzehren Sie eine Ernährung, die reich an nahrhaften Fetten ist. Der größte Teil unseres Gehirns besteht aus Lipiden. Um es gesund zu erhalten, müssen wir eine Ernährung mit vielen gesunden Fetten zu uns nehmen.

Konzentrieren Sie sich auf fettreiche Lebensmittel wie Fisch aus kalten Gewässern, Mandeln, Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist eine ausgezeichnete Strategie zur Förderung einer gesunden Gehirnfunktion.

Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und neuroprotektiven Polyphenolen ist, wie die mediterrane Ernährung, kann die Gesundheit des Gehirns und Veränderungen unterstützen.

Wussten Sie schon? Kalorienrestriktion und intermittierendes oder periodisches Fasten stimulieren lebensverlängernde Signalwege und verbessern die mitochondriale Funktion und den zellulären Stoffwechsel. (Longo et al., 2021)(6)

Eine Studie zeigte auch, dass bei Mäusen die Kalorienrestriktion:

• das Lernen verbesserte und die synaptische Plastizität des Hippocampus erhöhte,
• die altersbedingte Abnahme der synaptischen Plastizität verhinderte,
• die Neurogenese im Hippocampus stimulierte
• und förderte die Speicherung vom Langzeitgedächtnis

Kennen Sie schon unseren Artikel, der Ihnen 8 einfache Tipps gibt, um Ihr Gehirn jung zu halten?

Quellen:

1. Guo, X., Yamashita, M., Suzuki, M., Ohsawa, C., Asano, K., Abe, N., Soshi, T., & Sekiyama, K. (2020, December 8). Musical instrument training program improves verbal memory and neural efficiency in novice older adults – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927292/
2. Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004, January 22). Neuroplasticity: changes in grey matter induced by training – PubMed. PubMed; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14737157/
3. Banaszkiewicz, A., Matuszewski, J., Bola, Ł., Szczepanik, M., Kossowski, B., Rutkowski, P., Szwed, M., Emmorey, K., Jednoróg, K., & Marchewka, A. (2020, October 24). Multimodal imaging of brain reorganization in hearing late learners of sign language – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7776004/
4. Wamsley, E. J. (2014, January 30). Dreaming and Offline Memory Consolidation – Current Neurology and Neuroscience Reports. SpringerLink; link.springer.com. https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-013-0433-5
5. Christoffel, D. J., Golden, S. A., & Russo, S. J. (2011, November 10). Structural and synaptic plasticity in stress-related disorders – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3212803/
6. Longo, V. D., Tano, M. D., Mattson, M. P., & Guidi, N. (2021, January 14). Intermittent and periodic fasting, longevity and disease – PMC. PubMed Central (PMC); www.ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8932957/